Telas e Sono: Como a Luz Azul Afeta Seu Descanso e o Que Fazer Para Melhorar

O uso de celular, e aparelhos digitais no geral, é amplamente difundido nos dias de hoje. Os impactos das telas na saúde e bem-estar das pessoas são inúmeros e abrangem diversas sub-áreas que podem ser afetadas na vida diária da população. O sono, portanto, é um dos pilares básicos de uma vida equilibrada e saudável, contudo é sabido que o uso cada vez mais sem controle de aparelhos com telas digitais, especialmente perto do horário de dormir, pode causar impacto direto na qualidade e duração do sono do indivíduo, mas por qual motivo exatamente? Existem meios de reduzir esse impacto e melhorar a qualidade do sono? A finalidade deste artigo é, além de tentar responder essas perguntas, simplificar ao máximo tais questões, a fim de elucidar as relações entre tempo de tela e o sono.

O ciclo circadiano

O ciclo circadiano é o ritmo biológico que regula as funções do corpo em um período de 24 horas, funcionando como um "relógio interno". Ele controla o ciclo sono-vigília, ajustando-se à luminosidade ambiental: quando há luz (dia), o corpo aumenta o estado de alerta e a atividade cerebral; já no escuro (noite), reduz a temperatura corporal e induz o sono, preparando o organismo para descansar.

A luz azul e a melatonina

O ciclo circadiano depende da luz captada pelos olhos para regular o sono. A luz azul (de alta energia e curto comprimento de onda) é natural durante o dia, mantendo-nos alertas. Ao anoitecer, a escuridão estimula a produção de melatonina – hormônio que induz o sono, reduz a temperatura corporal e aumenta o relaxamento.

O problema é que telas de celulares, computadores e TVs emitem luz azul artificial, enganando o cérebro. Ao usá-las à noite, o corpo interpreta como se ainda fosse dia, suprimindo a melatonina e atrasando o sono. Sem o contraste entre luz e escuridão, o ritmo circadiano se desregula, prejudicando a qualidade do descanso.

Consequências

• Público Infantil

  Nas crianças, especialmente nos primeiros cinco anos de vida – fase crucial do neurodesenvolvimento –, a má qualidade do sono devido ao uso de telas pode afetar:

  • Comportamento (aumento de irritabilidade)
  • Linguagem e aprendizagem
  • Regulação emocional e atenção

• Adolescentes

  Estudos com adolescentes associam o uso noturno de telas (≥4h/dia) a:

  • Sono fragmentado e insatisfatório
  • Fadiga diurna e falta de motivação
  • Alterações de humor, estresse e dificuldade de concentração

  Como o cérebro ainda está em desenvolvimento (até ~25 anos), esses efeitos podem ser mais severos.

• Sono

  • Redução do sono profundo (sono menos reparador)
  • Insônia ou acordar cansado
  • Fragmentação do sono (devido a notificações e interrupções)

Como reduzir os efeitos?

Embora a única solução definitiva seja não se expor a fontes de luz durante a noite, sabemos que nos dias de hoje isso é quase impossível de se atingir, por isso recomendamos algumas estratégias intermediárias, tais como:

• Filtro de luz azul

  A maioria dos celulares e até mesmo computadores hoje, vem com a função de luz noturna ou proteção para conforto ocular, o nome varia, mas quando ativado é possível perceber que a luz do dispositivo fica em um tom mais amarelado, tendo em vista que está reduzindo a quantidade de luz azul emitida. Caso seu aparelho não tenha essa opção nativamente, existem aplicativos que aplicam esse tipo de filtro, alguns deles possuem até configuração para ligar automaticamente quando anoitece ou ser ajustado de acordo com a hora do dia. Para quem precisa utilizar telas a noite ou às vezes o dia todo no trabalho, essa opção além de reduzir os impactos no ciclo circadiano, também confere maior conforto ocular.

• Higiene do sono

  Embora reduzir a luz azul dos aparelhos reduza os impactos no sono, não adianta muita coisa se a pessoa continuar se hiperestimulado logo antes de dormir, como jogar videogame, assistir a vídeos ou rolar o “feed” de uma rede social. A higiene do sono consiste basicamente em um “ritual de desconexão”, em que se recomenda:

  • Utilizar lâmpadas com luzes mais próximas do amarelo;
  • Evitar ao máximo utilizar aparelhos com telas pelo menos 1h antes de deitar;
  • Evitar ficar deitado na cama antes da hora de dormir: seu cérebro costuma associar que aquele lugar é para onde você vai quando quer dormir, se essa associação deixa de existir pode se tornar mais difícil pegar no sono;
  • Evitar deixar o celular com notificações ligadas ao dormir: a emissão desses sons durante a noite pode interferir nas fases de sono profundo;
  • Mantenha o quarto o mais escuro possível quando for realmente dormir;
  • Caso esteja sem sono, prefira atividades que não precisem do celular, como ler um livro, desenhar, escrever, meditar, etc.